Nutri-Score verstehen: Was die Lebensmittel-Ampel wirklich aussagt

Ein grünes A auf der Packung, und schon fühlt sich der Einkauf ein bisschen gesünder an. Genau dafür wurde der Nutri-Score erfunden, und in vielen Situationen leistet er gute Dienste. Doch wer einmal verstanden hat, wie die Lebensmittel-Ampel tatsächlich rechnet, sieht auch sofort, wo sie an ihre Grenzen stößt und warum ein grünes Logo nicht automatisch ein gutes Lebensmittel bedeutet.

Was der Nutri-Score ist und woher er kommt

Der Nutri-Score ist eine fünfstufige Skala von A bis E, die du inzwischen auf vielen Verpackungen im Supermarkt findest. Ein dunkelgrünes A steht für eine vergleichsweise günstige Nährstoffbilanz, ein rotes E für eine ungünstige. Entwickelt wurde das System in Frankreich, wo es 2017 eingeführt wurde. In Deutschland ist der Nutri-Score seit Ende 2020 erlaubt, allerdings freiwillig. Kein Hersteller muss ihn verwenden.

Das Ziel klingt sympathisch. Du sollst auf einen Blick erkennen können, welches von mehreren ähnlichen Produkten die bessere Wahl ist, ohne dafür die klein gedruckte Nährwerttabelle studieren zu müssen. Beim Vergleich von drei Müslisorten oder zwei Fertigpizzen funktioniert das auch erstaunlich gut.

Das Problem beginnt dort, wo aus der Vergleichshilfe ein Gesundheitssiegel wird. Denn der Nutri-Score bewertet keine Lebensmittelqualität im umfassenden Sinn. Er bewertet eine Handvoll Nährwerte pro 100 Gramm. Nicht mehr und nicht weniger.

So rechnet der Nutri-Score: Das Punktesystem einfach erklärt

Hinter der bunten Ampel steckt ein nüchternes Punktesystem. Berechnet wird immer pro 100 Gramm beziehungsweise pro 100 Milliliter, unabhängig davon, wie groß eine übliche Portion ist.

Minuspunkte für ungünstige Nährwerte

Zuerst sammelt ein Produkt Punkte für Inhaltsstoffe, die in großen Mengen problematisch sind. Dazu zählen vier Faktoren:

• Energiegehalt, also die Kalorien
• Zucker
• Gesättigte Fettsäuren
• Salz

Je mehr davon im Produkt steckt, desto mehr Punkte kommen zusammen. Und hier gilt ausnahmsweise: Viele Punkte sind schlecht.

Pluspunkte für günstige Nährwerte

Im zweiten Schritt gibt es Gutschriften für Bestandteile, die als günstig gelten:

• Ballaststoffe
• Eiweiß
• Der Anteil an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten

Diese Pluspunkte werden von den Minuspunkten abgezogen. Heraus kommt ein Gesamtwert, der grob zwischen minus 15 und plus 40 liegen kann. Ein niedriger Wert ergibt ein grünes A, ein hoher Wert ein rotes E. Für Getränke, Fette und Käse gelten eigene, angepasste Bewertungsregeln, weil diese Produktgruppen sonst durchweg schlecht abschneiden würden.

Ein vereinfachtes Beispiel

Stell dir einen Fruchtjoghurt vor. Er bekommt Minuspunkte für seinen Zucker und seine Kalorien. Gleichzeitig sammelt er Pluspunkte für Eiweiß und einen kleinen Fruchtanteil. Unterm Strich landet er vielleicht bei einem B. Ein Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz schneidet besser ab, eine Schokocreme deutlich schlechter. Innerhalb des Kühlregals ergibt diese Rangfolge durchaus Sinn.

Wichtig zu wissen: Der Algorithmus wurde vor einigen Jahren überarbeitet und ist seitdem strenger. Zucker und Salz fallen stärker ins Gewicht, Getränke mit Süßstoffen wurden abgewertet, und bei den Getränken bekommt nur noch Wasser die Bestnote. Einige Produkte tragen deshalb heute eine schlechtere Note als früher, obwohl sich an der Rezeptur nichts geändert hat.

Der Score vergleicht nur Ähnliches mit Ähnlichem

Das ist der Punkt, der im Alltag am häufigsten missverstanden wird. Der Nutri-Score wurde entwickelt, um Produkte innerhalb derselben Kategorie zu vergleichen. Müsli gegen Müsli. Tiefkühlpizza gegen Tiefkühlpizza. Salatdressing gegen Salatdressing.

Was er nicht kann: kategorieübergreifende Aussagen treffen. Eine Lasagne mit B ist nicht gesünder als ein Käse mit D. Die beiden spielen schlicht in verschiedenen Ligen mit verschiedenen Maßstäben. Und ein Apfel, der gar kein Label trägt, weil unverpacktes Obst keinen Nutri-Score braucht, schlägt beide um Längen.

Wenn du also vor dem Regal stehst und zwischen zwei Cornflakes-Packungen schwankst, hilft dir die Ampel. Wenn du dich fragst, ob Cornflakes überhaupt ein gutes Frühstück sind, schweigt sie.

Wann ein grünes A täuschen kann

Jetzt wird es spannend, denn genau hier liegt die größte Schwäche des Systems. Ein grünes A bewertet ausschließlich die Nährwerttabelle. Es sagt nichts darüber aus, wie stark ein Produkt verarbeitet ist, welche Zusatzstoffe es enthält oder wie es zubereitet wird. Ein paar Beispiele aus dem echten Supermarktregal:

Produkt	Typische Bewertung	Was die Ampel verschweigt
Tiefkühl-Pommes, unzubereitet	A oder B	Bewertet wird der rohe Zustand. In Öl gebacken oder frittiert sieht die Bilanz ganz anders aus.
Zuckerreduzierte Frühstückscerealien	A oder B	Oft hochverarbeitet, mit Süßungsmitteln und Aromen aufgehübscht.
Veggie-Schnitzel und Nuggets	A oder B	Lange Zutatenliste, teils viele Zusatzstoffe und ordentlich Salz.
Fertigsuppen mit Gemüseanteil	B	Der Gemüseanteil bringt Pluspunkte, Geschmacksverstärker tauchen in der Rechnung nicht auf.

Das Muster dahinter ist immer dasselbe. Hersteller kennen die Formel und können ihre Rezepturen gezielt darauf optimieren. Etwas weniger Zucker, dafür Süßstoff. Etwas mehr Eiweißpulver, ein paar Ballaststoffe aus der Retorte. Schon rutscht ein hochverarbeitetes Produkt eine oder zwei Stufen nach oben, ohne dass es dadurch zu einem empfehlenswerten Lebensmittel wird.

Übrigens funktioniert die Täuschung auch in die andere Richtung. Walnüsse, hochwertiges Olivenöl oder ein guter Bergkäse bekommen mittelmäßige bis schlechte Noten, weil sie naturgemäß viel Fett enthalten. Dabei gehören gerade Nüsse und Olivenöl zu den Lebensmitteln mit der besten Studienlage überhaupt. Wer streng nach Ampelfarbe einkauft, lässt ausgerechnet solche Klassiker liegen.

Die ehrlichen Schwächen des Systems

Damit du den Nutri-Score richtig einordnen kannst, lohnt ein nüchterner Blick auf seine Grenzen:

• Freiwilligkeit: Hersteller müssen nicht mitmachen. Wer schlechte Noten erwartet, lässt das Logo oft einfach weg. Das verzerrt das Bild im Regal.
• Bezugsgröße 100 Gramm: Ob du von einem Produkt üblicherweise 10 Gramm oder 300 Gramm isst, spielt keine Rolle. Bei Brotaufstrichen oder Würzsaucen führt das zu schiefen Eindrücken.
• Verarbeitungsgrad: Ob ein Produkt aus fünf natürlichen Zutaten oder aus dreißig Komponenten inklusive Aromen besteht, ändert nichts an der Note.
• Zusatzstoffe und Süßungsmittel: Sie tauchen in der Berechnung kaum auf, obwohl viele Menschen genau darauf achten möchten.
• Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben komplett außen vor.

Keiner dieser Punkte macht den Nutri-Score nutzlos. Aber sie zeigen, dass er ein Werkzeug für eine ganz bestimmte Aufgabe ist und kein Ersatz für einen Blick auf die Zutatenliste.

So nutzt du den Nutri-Score richtig: 5 Praxistipps

Mit ein paar einfachen Regeln holst du das Beste aus der Lebensmittel-Ampel heraus, ohne in ihre Fallen zu tappen:

1. Vergleiche nur innerhalb einer Kategorie. Nutze den Score, um zwischen zwei Müslis, zwei Joghurts oder zwei Pizzen zu entscheiden. Für alles andere ist er nicht gemacht.
2. Wirf trotzdem einen Blick auf die Zutatenliste. Eine kurze Liste mit erkennbaren Zutaten ist meist das bessere Signal als jede Ampelfarbe. Faustregel: Je weniger Zutaten du erklären musst, desto besser.
3. Lass dich von einem A auf Fertigprodukten nicht blenden. Ein grünes Logo auf einem hochverarbeiteten Produkt heißt nur, dass es innerhalb seiner Gruppe gut abschneidet. Es macht aus Nuggets kein Gemüse.
4. Denk an die Zubereitung. Bewertet wird das Produkt, wie es in der Packung steckt. Was du daraus in der Pfanne machst, steht auf einem anderen Blatt.
5. Kauf möglichst oft Lebensmittel ohne Label. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Eier, frischer Fisch. Die gesündesten Lebensmittel im Markt tragen meist gar keinen Nutri-Score, weil sie keine Verpackung mit Werbeversprechen brauchen.

Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist der letzte Punkt Gold wert. Wer den Großteil seines Einkaufswagens mit unverarbeiteten Lebensmitteln füllt, muss sich über Ampelfarben kaum noch Gedanken machen.

Was bedeutet das fürs Abnehmen?

Vielleicht fragst du dich, ob dir der Nutri-Score beim Abnehmen konkret weiterhilft. Die ehrliche Antwort lautet: ein bisschen, aber nicht so viel, wie das Marketing manchmal suggeriert. Für dein Gewicht zählt am Ende die Energiebilanz über Wochen und Monate, und die siehst du an keiner Ampelfarbe ab.

Trotzdem gibt es zwei Stellen, an denen dir der Score nützt. Erstens hilft er dir, bei Produkten, die du ohnehin regelmäßig kaufst, die kalorienärmere oder zuckerärmere Variante zu finden. Wer jeden Morgen Müsli isst, spart mit einem Wechsel von einem D-Produkt zu einem B-Produkt über das Jahr eine erstaunliche Menge Zucker ein, ganz ohne Verzichtgefühl. Zweitens macht dich ein schlechter Score auf Kalorienfallen aufmerksam, die du vielleicht unterschätzt hättest, etwa bei Müsliriegeln, Granola oder Fruchtjoghurts, die sich gern gesünder geben, als sie sind.

Was der Score dir nicht abnimmt: die Portionsgröße im Blick zu behalten. Auch ein Produkt mit grünem A liefert Kalorien, und von einem A-Lebensmittel die dreifache Menge zu essen bringt dich beim Abnehmen genauso wenig weiter wie ein tägliches E-Produkt.

Fazit: Nützliches Werkzeug, kein Gesundheitssiegel

Der Nutri-Score ist besser als sein Ruf bei den Kritikern und schwächer als sein Ruf bei denen, die ihm blind vertrauen. Als schneller Vergleich zwischen ähnlichen Produkten leistet er gute Arbeit und hat schon viele Hersteller dazu gebracht, Zucker und Salz in ihren Rezepturen zu reduzieren. Als alleiniger Kompass für eine gesunde Ernährung taugt er nicht, weil er Verarbeitungsgrad, Zusatzstoffe und Portionsgrößen ausblendet.

Nimm das grüne A also als das, was es ist: ein Hinweis, kein Heiligenschein. Kombiniere die Ampel mit einem kurzen Blick auf die Zutatenliste, setz im Alltag auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel, und du triffst im Supermarkt bessere Entscheidungen als jedes Logo sie dir abnehmen könnte.