Gesund essen im Restaurant: Bestell-Strategien für Italiener, Asiaten und Co.

Auswärts essen und gleichzeitig auf die Figur achten? Das klingt für viele nach einem Widerspruch, ist aber keiner. Mit ein paar klugen Bestell-Strategien kannst du im Restaurant richtig genießen, ohne dass dein Fortschritt auf der Waage darunter leidet.

Warum Restaurantbesuche keine Diätfalle sein müssen

Zugegeben: Restaurantessen ist im Schnitt deutlich kalorienreicher als das, was du zu Hause kochst. Die Küche arbeitet mit mehr Öl, mehr Butter und mehr Salz, weil es schlicht besser schmeckt. Die Portionen sind oft größer, und dazu kommen Brotkorb, Getränke und vielleicht noch ein Dessert.

Trotzdem gilt: Eine einzelne Mahlzeit entscheidet nicht über deinen Erfolg. Was zählt, ist dein Durchschnitt über Wochen und Monate. Wenn du zweimal im Monat essen gehst, darfst du das entspannt genießen. Wer aber drei- bis viermal pro Woche auswärts isst, sei es geschäftlich oder privat, braucht ein System. Und genau darum geht es hier.

Die gute Nachricht: Du kannst die Küche nicht kontrollieren, aber deine Bestellung sehr wohl. Und an dieser Stellschraube lässt sich erstaunlich viel drehen.

Die fünf Grundregeln für jede Küche

Bevor wir zu den einzelnen Küchenrichtungen kommen, hier die Strategien, die überall funktionieren:

1. Dressing und Soßen separat bestellen. Das ist der vielleicht wirkungsvollste Trick überhaupt. Ein Salat kann mit Dressing aus der Küche locker 400 Kalorien mehr haben als nötig. Wenn das Dressing in einem Schälchen daneben steht, bestimmst du die Menge selbst. Tunke die Gabel kurz ein, bevor du den Salat aufspießt, statt alles zu übergießen. Du wirst kaum einen Unterschied schmecken, aber einen großen Unterschied in der Bilanz haben.
2. Vorspeisensalat statt Brotkorb. Ein kleiner gemischter Salat vor dem Hauptgang füllt den Magen, liefert Ballaststoffe und sorgt nachweislich dafür, dass du beim Hauptgericht weniger isst. Der Brotkorb dagegen liefert schnelle Kohlenhydrate, macht nicht satt und ist vor allem eines: Beschäftigung, während du wartest.
3. Zuerst ein großes Wasser. Bestelle als Allererstes ein großes Wasser und trinke ein Glas, bevor das Essen kommt. Durst wird oft mit Hunger verwechselt, und mit gefülltem Magen bestellst du vernünftiger.
4. Beilagen tauschen. Fast jedes Restaurant tauscht dir Pommes gegen Salat oder Gemüse, wenn du freundlich fragst. Das ist keine Sonderbehandlung, sondern Alltag in der Gastronomie. Trau dich.
5. Langsam essen und rechtzeitig aufhören. Das Sättigungsgefühl braucht etwa 15 bis 20 Minuten. Wer das Besteck zwischendurch ablegt und sich unterhält, merkt eher, wann genug ist. Du musst den Teller nicht leer essen. Reste einpacken lassen ist völlig in Ordnung.

Beim Italiener: Tomatenbasis schlägt Sahnesoße

Die italienische Küche hat einen schlechteren Ruf, als sie verdient. Sie kann nämlich beides: schwere Kalorienbomben und wunderbar leichte Gerichte.

Gute Vorspeisen

Stark sind Carpaccio, eine Minestrone oder ein Insalata mista. Auch gegrilltes Gemüse als Antipasti geht in Ordnung, wenn es nicht in Öl schwimmt. Vorsicht dagegen bei Bruschetta mit viel Öl und vor allem bei überbackenem Knoblauchbrot mit Käse, das oft mehr Kalorien hat als ein kleines Hauptgericht.

Hauptgerichte, die funktionieren

Die beste Wahl beim Italiener ist fast immer gegrillter Fisch oder gegrilltes Fleisch mit Gemüse, auf der Karte oft als "alla griglia" zu finden. Scampi vom Grill, Branzino oder ein Pollo mit Salat sind echte Genussgerichte, die deine Bilanz kaum belasten.

Bei Pasta lautet die Faustregel: Tomatenbasis statt Sahnebasis. Spaghetti Pomodoro, Arrabbiata oder Pasta mit Meeresfrüchten in Tomatensugo liegen meist bei 500 bis 700 Kalorien. Carbonara, Quattro Formaggi oder Lasagne können dagegen locker das Doppelte erreichen.

Und Pizza? Musst du nicht streichen. Wähle einen dünnen Boden, viel Gemüse, Schinken oder Meeresfrüchte als Belag und verzichte auf extra Käse. Eine Pizza mit Salami, doppelt Käse und dickem Rand spielt in einer anderen Liga als eine Pizza mit Rucola, Tomaten und Parmaschinken. Wenn du magst, teile dir die Pizza mit jemandem und nimm einen Salat dazu.

Beim Asiaten: Gedämpft und aus dem Wok statt frittiert

"Der Asiate" ist natürlich eine grobe Vereinfachung, denn japanisch, thailändisch, vietnamesisch und chinesisch sind völlig unterschiedliche Küchen. Die Grundregel ist aber überall dieselbe: Gedämpftes und Gerichte aus dem Wok sind deine Freunde, Frittiertes und Paniertes nicht.

Japanisch

Sushi ist grundsätzlich eine gute Wahl, vor allem Sashimi, klassische Maki und alles mit viel Fisch und Gemüse. Aufpassen solltest du bei Tempura, frittierten Rollen und Kreationen mit Frischkäse oder Mayonnaise. Eine einzige frittierte Spezialrolle kann mehr Kalorien haben als zwölf Lachs-Maki. Eine Misosuppe vorweg ist übrigens der perfekte Ersatz für den Vorspeisensalat.

Thailändisch und vietnamesisch

Eine vietnamesische Pho, also eine Suppe mit Reisnudeln, Kräutern und Fleisch, ist eines der besten Restaurantgerichte überhaupt: sättigend, eiweißreich, vergleichsweise kalorienarm. Sommerrollen schlagen frittierte Frühlingsrollen um Längen. Bei Thai-Currys lohnt ein Blick auf die Kokosmilch: Sie ist nicht verboten, aber gehaltvoll. Wähle ein Curry mit viel Gemüse und Hähnchen oder Garnelen und iss bewusst nur einen Teil des Reises.

Chinesisch

Hier gilt: gebratenes Gemüse mit Hähnchen, Rind oder Tofu aus dem Wok, dazu gedämpfter Reis statt gebratenem Reis. Gedämpfte Dim Sum sind ebenfalls eine schöne Wahl. Lieber selten: alles Süß-Saure mit Panade, knusprige Ente und frittierte Wan Tan. Das Wort "knusprig" auf asiatischen Karten bedeutet fast immer "frittiert".

Beim Griechen und Türken: Der Grill ist dein Verbündeter

Die griechische und türkische Küche machen es dir eigentlich leicht, denn vieles kommt direkt vom Grill. Souvlaki-Spieße, gegrilltes Hähnchen, Oktopus oder ein Fischteller mit Salat sind hervorragende Optionen. Tzatziki ist in Maßen völlig in Ordnung und sogar eine bessere Wahl als viele Mayo-basierte Dips.

Beim Bauernsalat lohnt wieder der Klassiker: Dressing und Öl separat erbitten, denn Feta bringt schon genug Fett und Geschmack mit. Gyros mit Pommes und Metaxasoße ist dagegen die schwerste Kombination auf der Karte. Wenn es Gyros sein soll, dann mit Salat oder Reis statt Pommes und ohne die überbackene Käsesoße.

In der türkischen Küche sind Şiş Kebap, gegrillte Köfte mit Salat und eine Linsensuppe vorweg starke Optionen. Pide mit viel Käse und frittierte Vorspeisen solltest du eher als Ausnahme sehen. Ayran als Getränk ist übrigens eine gute, eiweißhaltige Alternative zu Limonade.

Burger, Steakhouse und Co.

Auch hier geht mehr, als du denkst. Im Steakhouse ist ein mageres Steak wie Filet oder Rumpsteak mit Ofengemüse oder Salat eine richtig gute Mahlzeit: viel Eiweiß, gute Sättigung. Die Kalorien stecken in Pommes, Kräuterbutter und cremigen Soßen, nicht im Fleisch selbst.

Beim Burger gilt: einfacher Burger statt Doppeldecker, kein doppelter Käse, Mayo-Soßen weglassen oder separat bestellen, Salat statt Pommes als Beilage. Wenn du die Pommes liebst, teile sie dir mit jemandem am Tisch. Geteilte Pommes machen erfahrungsgemäß genauso glücklich.

Schnellübersicht: Schlaue Wahl gegen Kalorienfalle

Küche	Schlaue Wahl	Lieber selten
Italiener	Pasta Pomodoro, Fisch vom Grill, Pizza mit Gemüse	Carbonara, Lasagne, Pizza mit doppelt Käse
Japaner	Sashimi, Maki, Misosuppe	Tempura, frittierte Spezialrollen
Thai/Vietnamese	Pho, Sommerrollen, Wok-Gemüse mit Hähnchen	Frittierte Frühlingsrollen, Currys mit viel Kokosmilch und Reisbergen
Chinese	Gedämpfte Dim Sum, Wok-Gerichte mit Reis	Knusprige Ente, Süß-Sauer mit Panade
Grieche/Türke	Souvlaki, Şiş Kebap, Linsensuppe, Fischteller	Gyros überbacken, Pide mit Käse, Pommes-Berge
Burger/Steakhouse	Steak mit Gemüse, einfacher Burger mit Salat	Doppeldecker mit Mayo, Pommes mit Käsesoße

Getränke und Dessert: Die stillen Mitesser

Viele unterschätzen, wie viel auf das Konto von Getränken geht. Ein Aperol Spritz, zwei Gläser Wein und eine Cola können zusammen schnell 600 Kalorien erreichen, also so viel wie ein komplettes Hauptgericht. Du musst nicht komplett verzichten: Ein Glas Wein bewusst genossen ist völlig in Ordnung. Eine Weinschorle streckt den Genuss, und Wasser dazwischen hält den Konsum automatisch im Rahmen.

Beim Dessert hilft eine einfache Frage: Willst du es wirklich, oder bestellst du nur, weil alle bestellen? Wenn du Lust hast, teile dir das Tiramisu. Die ersten drei Löffel schmecken ohnehin am besten. Ein Espresso zum Abschluss ist die elegante Alternative, die in Italien sowieso üblicher ist als ein Nachtisch.

Fazit: Genuss und Plan schließen sich nicht aus

Gesund essen im Restaurant ist keine Frage von Verzicht, sondern von ein paar klugen Entscheidungen: Dressing separat, ein Salat oder eine Suppe vorweg, Gegrilltes und Gedämpftes statt Frittiertem, Tomatenbasis statt Sahnesoße und ein wacher Blick auf Getränke und Beilagen. Damit sparst du pro Besuch oft mehrere hundert Kalorien, ohne dass sich der Abend nach Diät anfühlt.

Und wenn es doch mal die Carbonara mit Tiramisu wird? Dann genieße sie ohne schlechtes Gewissen und mach bei der nächsten Mahlzeit einfach normal weiter. Genau diese Gelassenheit ist es, die dich langfristig ans Ziel bringt.